Bardzo wielu mężczyzn nie trenuje nóg, często tłumaczą to bliżej nieokreśloną kontuzją. Gdyby uwierzyć im na słowo, to Polska byłaby ortopedyczną krainą mlekiem i miodem płynącą, co drugi osobnik trenujący na siłowni rzekomo ma chore kolana i/lub plecy! Oczywiście, jest to wymówka. Większość ludzi nie chce ciężko pracować wykonując przysiady czy wykroki ze sztangą, wolą w tym czasie symbolicznie potrenować uda na maszynach lub ćwiczyć biceps, triceps, m. naramienne czy klatkę piersiową. Trening nóg i pleców pozostaje jednym z najcięższych rodzajów pracy, dlatego większość woli go unikać. Temat znacznie przekracza ramy tego opracowania, dlatego celowo nie rozwinę w pełni wszystkich wątków. Mit: „trening przysiadów jest niezbędny dla rozwijania muskulatury całego ciała” W bardzo wielu artykułach sugeruje się, iż trening np. przysiadów powoduje ogromny wyrzut hormonów anabolicznych (testosteronu, GH, IGF-1) lub w inny sposób wspiera budowę masy mięśniowej ramion czy barków. Niestety, to twierdzenie nie ma zbyt dużo wspólnego z rzeczywistością. Przede wszystkim dlatego, iż krótkoterminowe wahania hormonów po treningu nie mają nic wspólnego z hipertrofią. Ten ostatni proces zachodzi wiele godzin po tym jak zakończyłeś trening, a zwiększenie się ilości hormonu wzrostu (skorelowane z wyrzutem mleczanów) jest krótkotrwałe i bez znaczenia. Środowisko hormonalne ciągle się zmienia: przykładowo rano poziom GH jest niski, dominuje testosteron oraz kortyzol. Z kolei wieczorem mamy do czynienia z odwrotną sytuacją – pojawia się sporo hormonu wzrostu, a jest mało testosteronu. Rano mamy największą wrażliwość insulinową, a znacząco się ona pogarsza w ciągu dnia. W jednym z badań [4] wykazano, iż paradoksalnie trening siłowy zwiększa ilość SHBG nawet o 25% ... czyli zmniejsza ilość skutecznego, wolnego testosteronu w krwiobiegu (przynajmniej jeśli chodzi o nieaktywnych fizycznie mężczyzn, otyłych lub z nadwagą). Spadła u nich ilość testosteronu, wolnego testosteronu oraz kortyzolu po 12 tygodniach treningu siłowego (czyli paradoksalnie trening siłowy może działać całkiem odwrotnie niż sądzą osoby chodzące na siłownię). Tak samo jest zresztą przy wysiłku wytrzymałościowym (bieganie, pływanie, jazda na rowerze) – przy regularnej, objętościowej pracy spada ilość testosteronu, hematokrytu, hemoglobiny – pogarsza się wytrzymałość. Dlatego taką rewolucję stanowiło EPO, pozwalało oszukać organizm zwyżką czerwonych krwinek, gdy ich poziom powinien stale spadać. Ponadto środowisko hormonalne jest znacznie bardziej skomplikowane: osoby mające problem z glikemią przy podaży węglowodanów w godzinach popołudniowych wykazują zaburzenia glikemii w ciągu całego dnia, poziom glukozy we krwi jest wyższy nawet o 7,9% w porównaniu do osób zdrowych (u zdrowych dieta nie miała wpływ na ten parametr, niezależnie czy węglowodany podawano rano, a tłuszcze popołudniu i wieczorem, czy też odwrotnie) [5]. Poza tym, z anabolizmem u człowieka w małym stopniu wiąże się testosteron, w o wiele większym estradiol czy lokalne czynniki wzrostowe (można powiedzieć, iż testosteron jest bardziej prohormonem oraz ważne, by nie było go ani za dużo, ani za mało – środowisko anaboliczne zapewniają pewne określone stężenia). Niestety, w badaniach naukowych nie udało się potwierdzić wpływu chwilowych wahań hormonu wzrostu, IGF-1, mleczanów, testosteronu czy kortyzolu na hipertrofię. W starszych opracowaniach West DW i wsp. [3] porównywano przyrosty bicepsa, gdy m. dwugłowy ramienia był ćwiczony razem z nogami lub gdy był ćwiczony osobno. W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, był to dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia), po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (taką sesję określono jako WH; Wysokie Hormony). Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego we krwi (10,5 mmol) w porównaniu do treningu samego bicepsa (2 mmol); zarówno poziom wolnego, jak i całkowitego testosteronu był kilkakrotnie wyższy przy treningu WH (nogi), przy treningu samego bicepsa nie odnotowano wzrostu podstawowego androgenu; po treningu WH odnotowano wysoki wzrost GH, IGF-1 oraz testosteronu 15 i 30 minut po zakończeniu sesji WH; przekrój mięśni zwiększył się o 12% przy treningu NH i o 10% w grupie WH. Nie stwierdzono znaczących różnic w przyrostach. Wnioski: chwilowe wahania hormonalne związane z treningiem siłowym, a także środowisko hormonalne, które towarzyszy pracy bicepsa czy tricepsa - mają znikome znaczenie dla przyrostów masy mięśniowej. W kolejnym z badań z 2017 r. [1] 8 mężczyzn wykonywało 36 przysiadów przy intensywności 75% ciężaru maksymalnego. Niezależnie jak dzielono ten wysiłek, czy mężczyźni odpoczywali dłużej czy krócej – odnotowano podobne wahania hormonalne. Protokoły treningu (CS4, RR4, RR1) opisano w innym badaniu, tej samej grupy [2]. Tak, naukowcy naprawdę mają pomysły, gdyż zastosowano różne warianty wykonania 36 przysiadów [2]: CS4 były to 4 serie połączone (klaster), czyli 30 sekund przerwy po czwartym, ósmym, szesnastym, dwudziestym, dwudziestym ósmym i trzydziestym drugim powtórzeniu przysiadów. Dodatkowo 120 sekund przerwy po 12-tym i 24-tym powtórzeniu; jak widać mężczyźni odpoczywali dokładnie 420 sekund (30 sek. x 6 = 180 sek. oraz dodatkowe przerwy 2 x 120 sek. = 240 sek) RR4 było to 9 serii po 4 powtórzenia z 52,5 sekundami odpoczynku przy co czwartym powtórzeniu przysiadów (czwarty przysiad - 52,5 sekundy przerwy, ósmy przysiad - 52,5 sekundy przerwy, dwunasty przysiad - 52,5 sekundy przerwy, szesnasty przysiad - 52,5 sekundy przerwy ....); jak widać mężczyźni odpoczywali dokładnie 420 sekund (8 x 52,5 sek.) 36 pojedynczych przysiadów, każdy był powtarzany co 12 sekund (czyli sam odpoczynek to 420 sekund, czyli ponad 7 minut). Mimo iż protokoły różniły się diametralnie, a wspólny był tylko czas odpoczynku, we wszystkich wariantach odnotowano podobne stężenia mleczanów we krwi, ponadto poziom hormonu wzrostu podniósł się i opadł do wartości wyjściowych w ciągu 60 minut. Po 60 minutach od zakończenia treningu poziom testosteronu pozostał najniższy. Podsumowanie: trening nóg wcale nie gwarantuje, iż będziesz miał pękate bicepsy oraz efektowne m. naramienne. Aby rozbudować m. dwugłowy ramienia musisz go po prostu trenować, nie ma wielkiego znaczenia, czy będziesz przy tym ćwiczył nogi czy też nie. Wręcz przeciwnie, trening nóg może być tak absorbujący oraz wyczerpujący zasoby energetyczne (glikogen, fosfokreatyna, ATP), że staje się problemem, nie pomocą – a jakość treningu mięśnia dwugłowego czy trójgłowego ramienia znacząco się pogorszy. Przysiady – badania naukowe, wskazówki i technika W przysiadzie są zaangażowane mięśnie: czworogłowy uda, m. pośladkowy wielki, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, m. łydek (m. brzuchaty łydki, m. płaszczkowaty), m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. prostowniki grzbietu i szereg innych m. grzbietu. Nieco inaczej akcent jest kładziony jeśli wykonujesz przysiady przednie a przysiady tylne. Inaczej jeśli przysiady są płytkie, inaczej jeśli głębokie. Inaczej jeśli masz odpowiednią budowę ciała i dźwignie do przysiadów, inaczej jeśli masz słabe predyspozycje. Film – przysiad przedni z pauzą, 250 kg Zalety przysiadu przedniego: większa rekrutacja m. czworogłowego, minimalizowanie pracy tylnej części uda, większa praca m. stabilizujących (np. brzucha), wynik znajduje przełożenie na dynamikę, moc i szybkość zawodnika (np. sprint, skok w dal, skok wzwyż itd.), łatwiej zrzucić sztangę, jeśli pracujemy bez asekuracji, jest doskonałym ćwiczeniem uczącym ułożenia sztangi na klatce i poprawiającym inne boje (np. podrzut, wyciskopodrzut, wyciskanie żołnierskie). Przysiad to ruch wielostawowy – obejmujący prostowanie i zginanie kolana oraz stawu biodrowego. Przysiady zestawienie wniosków z badań: jeżeli zależy Ci na rozwoju ud, przysiady należy wykonywać pełnozakresowe, głębiej niż w typowym zakresie kulturystycznym, głęboki przysiad rozwija VMO, przysiady częściowe mają mniejszy lub żaden wpływ na mięsień obszerny przyśrodkowy, głęboki przysiad rozwija pośladki, przysiady częściowe o wiele słabiej sprawdzają się w tym aspekcie: „stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%)” [6]; im głębszy przysiad, tym większe bezpieczeństwo stawu kolanowego. Stwierdzono, że przy zgięciu kolana ok. 90 stopni – siły ściskające są największe. Potwierdza to poprzednie badania naukowe: „największe obciążenie stawów kolanowych w trakcie przysiadów występuje przy 91 stopniowym zgięciu kolana (tam gdzie wg większości „ekspertów” powinno kończyć się przysiad ze sztangą) – wynosi 6139 +/- 1708 N” [8]. Wraz z rosnącą głębokością przysiadów – siły są rozpraszane na większą powierzchnię stawu. Wniosek? Zatrzymanie ruchu w najbardziej niekorzystnym dla stawów miejscu nie należy do najzdrowszych posunięć. Jakby tego było mało, łąkotki, ścięgna, chrząstki oraz kości są podatne na procesy metaboliczne – adaptują się do rosnącego obciążenia. Obawy o zmiany zwyrodnieniowe stawu kolanowego, chondromalację czy zapalenie kostno-stawowe związane z wykonywaniem głębokich przysiadów są bezpodstawne. Przysiady ćwierć- i pół-zakresowe wykonywane z tym samym ciężarem będą sprzyjać zmianom zwyrodnieniowym stawu kolanowego. Pełny przysiad zabezpiecza stawy kolanowe oraz kręgosłup [7]; największe zaangażowanie mięśni pośladkowych występuje podczas bardzo szerokich pozycji przysiadów (sumo). Nie stwierdzono różnic w pracy mięśni obszernych bocznych, przyśrodkowych, mięśnia prostego uda, półścięgnistego czy dwugłowego w trakcie przysiadów z różnymi ciężarami i rozstawem stóp od najwęższej do najszerszej pozycji [11]; kolejni badacze także stwierdzili brak możliwości wyizolowania poszczególnych grup mięśni w trakcie przysiadów, z różnym rozstawem stóp. Między innymi w 1999 roku w badaniu McCaw’a i Melrose’a – różny rozstaw stóp nie zmienił zaangażowania mięśni czworogłowych uda (sprawdzono rozstaw na szerokość barków, 75% szerokości barków oraz 140% szerokości barków). Okazało się, że szersza pozycja przysiadów ma znaczenie tylko dla mięśni przywodzicieli oraz pośladkowych (co wiadomo nie od dzisiaj). Zaangażowanie mięśni czworogłowych uda nie zmieniało się w trakcie różnego rozstawu stóp u ćwiczących [12]; Kwiatkowski, Caruso i Robertson w 1995 roku stwierdzili [13], że różny rozstaw stóp także nie ma wpływu na angażowanie mięśni czworogłowych; stwierdzono większe zaangażowanie mięśni ud w trakcie przysiadów trójbojowych (sztanga położona nisko na plecach) w porównaniu z ciężarowymi (sztanga wysoko na plecach). Przysiad trójbojowy w większym stopniu oszczędzał kolana, bardziej obciążał stawy biodrowe. W wersji ciężarowej rozkład sił pomiędzy kolanami i biodrami był podobny [15]; inne badania mówią, że np. przysiad przedni jest bezpieczniejszy dla kolan w porównaniu do przysiadu tylnego [14]. I komu wierzyć? Większość ludzi siada za płytko oraz używa zbyt dużych ciężarów. Z badań naukowych wynika, że przysiady ze sztangą nie są dobrym wyborem jeśli chodzi o rozwój tylnej części uda (np. mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty). Stwierdzono trzykrotnie mniejsze zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda (tylna część) w trakcie przysiadów częściowych, w porównaniu do pracy mięśnia obszernego bocznego (przednia część uda); dane dotyczą pracy mięśni w trakcie koncentrycznej fazy ruchu. W większym stopniu były zaangażowane pośladki czy też mięsień obszerny, przyśrodkowy. Naturalnym wyborem dla mięśni tylnej części uda jest martwy ciąg (szczególnie w wersji na prostych nogach). Czy przysiady są niezbędne? Oddajmy głos Dorianowi Yatesowi: „cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady” [9]. Przykładowy trening nóg wg 6-krotnego Mr Olympia Cały trening nóg wg Doriana Yatesa [10] wygląda następująco: 10 minutowa rozgrzewka, cardio (zamiast tego zalecam ogólnorozwojową rozgrzewkę na minimalnym ciężarze), rozciąganie dolnego odcinku grzbietu, pośladków oraz tyłu uda (jest to rozciąganie aktywne, nie statyczne), prostowanie nóg siedząc – 1 seria x 15 powtórzeń oraz kolejna na 10-12 powtórzeń (są to 2 serie rozgrzewkowe), następnie jedna seria robocza na 10-12 powtórzeń – w tej ostatniej, 3 serii ćwiczenia ciężar dobrany tak, aby osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami), wyciskanie nogami na suwnicy, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami), 1 minuta odpoczynku, hack-przysiady 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami) (średni rozstaw nóg, głębokość przynajmniej trójbojowa), 5 minut odpoczynku, uginanie nóg siedząc 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami), martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami); Dorian radzi, aby używać nachwytu, nie chwytu przemiennego oraz obniżać ciężar tylko na ile pozwalają proste plecy, 1 minuta odpoczynku, łydki: wypychanie ciężaru palcami stóp, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (10-15 sekund między seriami); Dorian zaleca metodę rest-pause aby pójść dalej, poza załamanie ruchu, 1 minuta odpoczynku, wspięcia na palce siedząc, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 6-8 powtórzeń do załamania; Dorian zaleca pełny zakres ruchu. Referencje: Tufano JJ1, Conlon JA, Nimphius S, Oliver JM, Kreutzer A, Haff GG. “Different Cluster Sets Result In Similar Metabolic, Endocrine, And Perceptual Responses In Trained Men”. James J. Tufano,*,1,2 Jenny A. Conlon,2 Sophia Nimphius,2,3 Lee E. Brown,4 Alex Petkovic,2 Justin Frick,2 and G. Gregory Haff2 “Effects of Cluster Sets and Rest-Redistribution on Mechanical Responses to Back Squats in Trained Men” West DW “Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors” Roberts CK i wsp. “Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men.” Metabolism. 2013 May;62(5):725-33. doi: Epub 2013 Jan 12. Katharina Kessler,a,1,2,3 Silke Hornemann,1,2 Klaus J. Petzke,4 Margrit Kemper,1,2,3 Achim Kramer,5 Andreas F. H. Pfeiffer,1,2,3 Olga Pivovarova,1,2,3,* and Natalia Rudovich “The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial” „The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. „ J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. Hartmann H1, Wirth K, Klusemann “Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load”. M Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: “A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises” “Dorian Yates Discusses Bodybuilding Training: Never-Before Published Insights!” Tłumaczenie autora. „The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.” J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50. McCaw and Melrose, „Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson „Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension” , Journal of Strength and Conditioning Research, 1995 Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. “A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.” Wretenberg, Feng and Arborelius, „High- and low- bar squatting techniques during weight-training” Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996

Przysiady to doskonałe ćwiczenie rozwijające nie tylko dolne partie ciała, ale też wymuszające na osobie ćwiczącej prawidłową postawę i spięcie wielu grup wyróżnić wiele odmian przysiadu, które różnią się od siebie pod względem:technikistopnia zaangażowania mięśnipoziomu trudnościwykorzystywanych narzędzi treningowychNajbardziej popularną formą przysiadu jest przysiad ze sztangą. Jest to ćwiczenie doskonale wpływające na rozwój siły i masy mięśniowej nóg. Jest to jedno z trzech ćwiczeń metodą regresji jest ćwiczenie goblet squat. Jest to rodzaj przysiadu z kettlem trzymanym przed klatką czym polega goblet squat?Goblet squat to rodzaj przysiadu wykonywanego z kettlem lub hantlem jako obciążenie. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób początkujących z tego względu, że używamy stosunkowo niewielkiego obciążenia oraz technika jest mniej wymagająca niż w przypadku przysiadu ze może być pierwszym ćwiczeniem ze wzorcem przysiadu wykonywanym przez osoby początkujące. Ponadto goblet squat doskonale sprawdzi się jako ćwiczenie wykonywane podczas rozgrzewki w przypadku osób bardziej także: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności Goblet squat – jak wykonać?Goblet squat różni się nieco od klasycznego przykładu pod względem technicznym. Główna różnica polega na tym, że obciążenie jest trzymane przed sobą. Rozstaw nóg jest nieco szerszy niż w przypadku przysiadu ze sztangą trzymaną na od pozycji wyjściowej, która polega na złapaniu kettla i przytrzymaniu to blisko klatki piersiowej. Stopy powinny znajdować się nieco szerzej niż szerokość barków. Mogą być one lekko sortowane do zewnątrz, natomiast przez cały czas wykonywania ćwiczenia powinny znajdować się one na proste, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta, brzuch i pośladek wzrok przed siebie i możesz zacząć wykonywać ruch wdech jesteśmy gotowi do wykonania pierwszego powtórzenia. Schodzimy biodrami tak nisko jak to możliwe, zachowując proste plecy, nie dopuszczając do tzw. “kociego grzbietu”.Ostatnim ważnym aspektem goblet squat jest pilnowanie, aby kolana nie zapadały się do fazy koncentrycznej, czyli napięcia mięśni robimy taką techniką powinniśmy wykonać wszystkie zaplanowane squat – przysiad z kettlem lub hantlemTo czy wykonamy goblet squat z kettlebell lub hantlem jest kwestią drugorzędną, ponieważ w obu przypadkach mamy podobne obciążenie ciała. Ponadto technika nie różni się w zależności od tego czy wybierzemy kettlebell lub narzędzi treningowych ma znaczenie w przypadku, gdy chcemy pracować z odpowiednim obciążeniem. Przykładowo różnice ciężaru hantli to zazwyczaj 1 lub 1,5 kg, podczas gdy na kettlach różnica ciężaru wynosi 4 kg. Dla wielu osób może być to zbyt duży przeskok pomiędzy poszczególnym wybór odpowiedniego narzędzia nie jest znaczącą kwestią pod względem osiąganych efektów, ponieważ w obu przypadkach trenujemy mięśnie nóg – mięsień czworogłowy, mięsień dwugłowy uda oraz wiedzieć jak trenować dla lepszych efektów? Ćwiczenia na nogi znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń technika goblet squatGoblet squat to ćwiczenie wielostawowe. W związku z tym wymaga od ćwiczącego szczególnego skupienia podczas wykonywania jest prawidłowa praca oddechem. Rozpoczynając ćwiczenie należy wykonać wdech do przepony. Możesz go wstrzymać do momentu zakończenia fazy należy wykonać podczas fazy koncentrycznej, czyli spinania mięśni. Kolejna kwestia to spięcie pośladków i mięśni brzucha podczas zaplanowanej ilości to filar naszego ciała podczas wykonywania prawie każdego ćwiczenia. Ciężar ciała powinien znajdować się na całych stopach. Będąc już przy dolnych częściach ciała pamiętaj, aby kolana kierować do zewnątrz bądź równolegle do ustawienia squat – jakich błędów unikać?Jak większość ćwiczeń wielostawowych, podczas wykonywania goblet squat możesz doświadczyć często spotykanych błędów:brak skupienia – bardzo często spotykany błąd wśród osób początkujących. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinieneś rozmawiać, a swoje skupienie skierować jedynie na poprawną się – plecy powinny być proste. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Wypuszczenie łopatek spowoduje zakrzywienie odcinka piersiowego, a puszczenie mięśni brzucha obciąży odcinek prowadź kolan do wewnątrz – w ten sposób mocno obciążysz więzadła w kolanie. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych, ponieważ w ten sposób też możesz narazić się na skierowany w dół – głowa powinna być naturalnym przedłużeniem pięt – ograniczenia w mobilizacji stawu skokowego bardzo często powodują odrywanie pięt od podłoża. Aby temu przeciwdziałać skieruj swoją uwagę na poprawę mobilności ww. stawu oraz schodź w przysiadzie do momentu, gdy poczujesz, że pięty tracą kontakt z efekty daje goblet squat?Wykonywanie goblet squat niesie ze sobą wiele korzyści. Przede wszystkim dlatego, że podczas tego ćwiczenia pracuje wiele grup mięśniowych. Od mięśni grzbietu, aż po to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięsień czworogłowy uda. Jako mięśnie pomocnicze pracuję mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladków. Funkcję stabilizacji pełnią mięśnie brzucha i stawów i kręgosłupa – obciążenie trzymane z przodu wymusza na ćwiczącym utrzymywanie prawidłowej pozycji pleców, co ma ogromne przełożenie na prawidłową postawę na co koordynacji – każde ćwiczenie wielostawowe prowadzi do lepszej koordynacji i poprawę pracy stawów pracujących w zależności od wykonywanego ciała – trening siłowy powoduje, że zmienia się skład ciała. Mięśnie stają się nie tylko silniejsze, ale i “twardsze”. Każda aktywność fizyczna może znacząco przyczynić się do spalenia nadmiaru tkanki rehabilitacji – możliwość doboru odpowiedniego obciążenia i praca wielu stawów powoduje, że goblet squat to doskonałe ćwiczenie podczas powrotu po cięższych wersji przysiadu – jeśli opanujesz goblet squat to następnym krokiem jest przejście to przysiadów ze ćwiczyć klatkę piersiową?Klatka piersiowa jako duża partia mięśniowa wymaga kompleksowej pracy i z pewnością jedno ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Trenując klatkę piersiową warto wpleść takie ćwiczenia jak:Wyciskania na ławce poziomejWyciskania na ławce skośnej dodatniejWyciskanie na ławce skośnej ujemnejRozpiętkiWłączając powyższe ćwiczenia do planu w ten sposób, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane z lekkim trudem z pewnością zauważysz, że Twoja klatka piersiowa rozwija się z tygodnia na tydzień. Podobne artykuły:

Przysiady ze sztangą to podstawowe ćwiczenie budujące masę mięśniową nóg i pośladków. Praktycznie każda osoba trenująca na siłowni wykonuje pewną formę przysiadu w swoim planie. Istnieje wiele odmian i wariantów przysiadów, a wraz z nimi pojawiła się taka sama ilość mitów treningowych, które dotyczą sposobu ich wykonywania. W tym artykule skupimy się nam tym, dlaczego przysiady są ważne i czy każda osoba powinna je wykonywać. Dlaczego przysiady są ważne? Przysiady to ćwiczenia ciężkie, złożone, wielostawowe. Ćwiczenia wielostawowe to te, które podczas ruchu angażują więcej niż jeden staw oraz więcej niż jedną grupę mięśniową. Wykonując przysiad, nie tylko pracujemy mięśniami czworogłowymi ud, ale również do pracy zaangażowane są mięśnie dwugłowe ud, pośladków, jaki cała góra ciała, która musi utrzymać i stabilizować ciężar. Dlatego też trudno zamienić klasyczne przysiady na inny rodzaj ruchu, który w równym stopniu zaangażuje nasze ciało. Dlaczego ruchy złożone są ważne? Ruchy złożone korzystniej wpływają na rozwój masy mięśniowej, ale również mają znaczenie dla funkcjonalności naszej sylwetki. Przykładowo, gdy wykonujemy przysiady ze sztangą, całe ciało pracuje, aby utrzymać ciężar na grzbiecie w prawidłowej płaszczyźnie. Natomiast, gdy wykonujemy wyprosty siedząc, pracujemy jedynie mięśniami czworogłowymi. Odpowiedź organizmu na tego typu bodziec jest dużo mniejsza niż w przypadku przysiadów ze sztangą. Co więcej, nasze ciało zużywa mniej energii, a mięśnie otrzymują słabszy bodziec metaboliczny. Ruchy złożone, wielostawowe nie tylko oddziałują na docelową grupę mięśniową, ale mocno angażują całe ciało do wysiłku. Również trening składający się z podstawowych ćwiczeń złożonych będzie bardziej skuteczny niż ten wykonany na maszynach. Problematyczne przysiady Nie ulega wątpliwości, że przysiady ze sztangą są ćwiczeniem trudnym i podczas ich wykonywania popełnianych jest wiele błędów. Sześć najczęściej pojawiających się błędów omawiają Panowie z SFD PRO na naszym kanale. Niestety nie każdy z nas jest w stanie wykonać prawidłowy przysiad. Powiązane jest to, z tym że obecnie wiele osób ma problemy z mobilnością stawów. Pisząc wprost, jesteśmy mocno poprzykurczani, a nasza ruchomość w stawach jest niewielka. Przykurczone są stawy skokowe, ograniczona mobilność bioder i obręczy barkowej, co przekłada się na głębokość przysiadów. Płytkie przysiady sprawiają, że angażowane są jedynie mięśnie czworogłowe ud. Możemy zapomnieć o tym, że płytkie przysiady w znacznym stopniu angażować będą pośladki. Problem głównie dotyczy kobiet, gdzie powtarza się im, że przysiady skutecznie budują pośladki. Budują pod warunkiem, że są wykonywane prawidłowo i są to przysiady głębokie. Problem z przykurczami mięśniowymi bierze się stąd, że obecnie większość z nas pracuje w pozycji siedzącej, w której pośladki nie są aktywowane i większość dnia spoczywają. Niestety sytuacja ta sprawia, że na treningu również ciężej jest aktywować pośladki do ruchu. Przykurczeniu ulegają też biodra oraz stawy skokowe, które większość dnia są zgięte. Niestety mało kto potrafi również wykonać przysiad na tyle głęboko, aby był on w stanie odpowiednio mocno zaangażować pośladki. Dochodzi do sytuacji, w której kobiety bazując jedynie na przysiadach, rozbudowują mięśnie ud, a pośladki pozostają małe. Jak głęboko należy siadać? Głębokość przysiadu możemy ocenić za pomocą stopnia zgięcia w stawie kolanowym. Obserwując osoby na siłowniach, zazwyczaj przeciętny przysiad mieści się w granicach od 40 do 90 stopni. Jest to zbyt mała wartość, aby mocno angażować pośladki. Przysiady poniżej 90 stopni będą dużo mocniej wpływać na mięśnie pośladkowe, a im niżej zajdziemy, tym aktywacja ta będzie wzrastać. Mianem głębokiego przysiadu możemy więc nazwać przysiad, który osiąga wartość poniżej 100 stopni zgięcia w stawie kolanowym. Jeżeli chodzi o przyczyny wykonywania płytkich przysiadów, najbardziej powszechną opisałem powyżej, czyli ograniczenie mobilności. Druga dotyczy anatomicznej budowy ciała. Musimy wziąć pod uwagę to, że nie każdy z nas stworzony jest do wykonywania typowych bojów treningowych. Oznacza to, że możesz być osobą wysoką, która wykonując przysiad, zaczyna przybierać różne dziwne ustawienia sylwetki. Osoby wysokie będą rekompensować ruch poprzez większą pracę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Osobiście nie jestem zwolennikiem tego, aby na siłę wykonywać przysiady, jeżeli nasze ciało i umiejętności, na razie na to nie pozwalają. Kolejną z przyczyn płytkich przysiadów jest również nasze ego. Wykonywanie głębokich przysiadów wymaga od nas, aby znacznie zredukować ciężar, gdy nie dysponujemy wystarczającą siłą. Jak wiemy, wiele osób na siłowni przedkłada ilość kilogramów na sztandze nad technikę treningową. Bardzo często ilość kilogramów, jakie chcemy podnosić, jest ważniejsza niż sposób wykonania ćwiczenia. Oczywiście tego typu działanie jest kompletnie pozbawione sensu i sprawia, że jedynie obciążamy stawy. Kiedyś istniała również teoria, że zejście poniżej konta 90 stopni w stawie kolanowym jest szkodliwe dla stawów. Oczywiście od tego czasu pojawiło się wiele badań naukowych, które obalają tego typu teorię, a głębokie przysiady nie obciążają nadmiernie stawów. Podobne mity dotyczyły wychodzenia kolan poza linię palców stóp. Stawy kolanowe wyposażone są w więzadła krzyżowe przednie i tylne. Więzadła te chronią staw kolanowy przed działaniem sił ścinających. Nie bez powodu nazywane są one więzadłami krzyżowymi, gdyż patrząc na ich przebieg w stawie kolanowym, zauważymy, że ich drogi się przecinają. Ma to za zadanie chronić staw również przed działaniem siły rotacyjnej. Kolejną siłą działającą na staw jest kompresja. Tutaj jednak całą pracę bierze na siebie chrząstka stawowa, która amortyzuje ciężar ciała wraz z dodatkowym obciążeniem w formie sztangi na plecach. Wraz ze wzrostem głębokości przysiadu rośnie siła kompresyjna, a maleje siła ścinająca. Przekładając to na język polski, im głębszy przysiad wykonamy, tym mniejsze działanie sił ścinających, a większe sił kompresyjnych. Co ciekawe siły ścinające, które mają największe znaczenie na uszkodzenie stawu, działają najsilniej przy zgięciu około 30 stopni w stawie kolanowym. Oznacza to, że płytki przysiad będzie miał bardziej szkodliwy wpływ na stawy niż przysiad głęboki. Skoro siły ścinające nam nie grożą, pojawia się obawa o chrząstki stawowe. Jak pokazują badania, które były przeprowadzone na elitarnych sportowcach podnoszących ciężary, kontuzja kolan w grupie tego typu osób jest bardzo rzadka. Oczywiście pod uwagę tutaj należy wziąć również prawidłową formę wykonania samego przysiadu, gdyż jak wiemy, połączenie kiepskiej techniki treningowej ze znacznym obciążeniem będzie miało tutaj ogromne znaczenie dla kondycji stawu kolanowego. Budowa ciała ma również ogromny wpływ na to, czy jesteśmy w stanie wykonać głęboki przysiad, czy też nie. Osobom wysokim, mającym długie kończyny dolne a krótki tułów, dużo ciężej będzie wykonać głęboki przysiad. Może się okazać, że przysiady nie są dla tych osób najlepszym ćwiczeniem. Duże znaczenie ma również postawa naszego ciała, jaką przybieramy podczas przysiadów. Wąskie ustawienie stóp na podłodze będzie powodowało, że siły ścinające działające na stawy kolanowe, będą rosnąć. Dlatego też powinniśmy wypróbować różne ustawienia stóp na podeście i wybrać to, które jest dla nas optymalne. Czy powinniśmy wykonywać głębokie przysiady? Oczywiście, że tak. Warunkiem jest jednak dobra mobilność stawów skokowych, biodrowych oraz opanowanie prawidłowej techniki wykonania przysiadu. Jednak, jak wynika z moich obserwacji na siłowni, niewiele jest osób, które są w stanie wykonać dobry technicznie przysiad. Osoby o proporcjonalnie dłuższych kończynach dolnych w stosunku do tułowia, w mojej opinii powinny zrezygnować z wykonywania klasycznych przysiadów na rzecz innych ćwiczeń, jak na przykład przysiadów bułgarskich. O czym należy pamiętać? Przysiady ze sztangą są ćwiczeniem bezpiecznym. Prawidłowa technika wykonania ruchu w połączeniu z dobrą mobilnością stawów nie stanowi zagrożenia dla kolan. Nie każdy jest zmuszony robić przysiady. Jeżeli obecnie całkowicie psujesz technikę przysiadu, wybierz inne ćwiczenie (ale ucz się na małych ciężarach), które daje Ci możliwość wykonania dobrego jakościowo ruchu. Źródła: 1. T Nation. “Do You Need to Squat Deeply?” 2. ExRx. “Squat Analysis” 3. Deep Squats and Knee Health: A Scientific Review. Tony Ciccone, Kyle Davis, Dr. Jimmy Bagley, & Dr. Andy Galphin. Center for Sport Performance, California State University, Fullerton. 4. Rayner & Smale Physiotherapy Blog. “Variations in Squat Technique”

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki i uda. Dowiedz się, jak je prawidłowo wykonać, zwłaszcza z obciążeniem w postaci sztangi lub hantli. Jednym z klasycznych ćwiczeń, które praktycznie każdy zna od podstawówki, są przysiady. Ćwiczenie z pozoru proste i niepozorne, jednak daje naprawdę duże efekty. Przysiady angażują do pracy wiele grup mięśni, co sprawia, że wykonywanie ich odgrywa naprawdę dużą rolę w skutecznej metamorfozie. Jak poprawnie wykonywać przysiady?Przysiady to nie tylko ćwiczenia na nogi, ale też na pośladki. Znakomicie ujędrniają mięśnie pośladkowe. Można powiedzieć, że przysiady to ćwiczenie ogólnorozwojowe, ponieważ angażują do pracy całe ciało, szczególnie kiedy wykonuje się je z obciążeniem. Przysiady to również sprawdzony sposób na spalanie kalorii, dzięki czemu odgrywają istotną rolę w procesie redukcji wagi. Świetnie się więc sprawdzają jako ćwiczenia na odchudzanie. Przysiady – efektyRegularne wykonywanie przysiadów daje wiele pozytywnych efektów. Przysiady modelują pośladki, przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, a także wzmacniają mięśnie, poprawiają jakość skóry, dzięki czemu cellulit przestaje być tak dokuczliwy oraz poprawiają ruchomość stawów. Przysiady pozytywnie wpływają również na zwiększenie gęstości klasyczneAby właściwie wykonać to ćwiczenie, przyjmij poprawną postawę ciała. Wypchnij do przodu klatkę piersiową, łopatki ściągnij do tyłu i w dół, napnij brzuch oraz pośladki. Miednicę podwiń (nie odcinek lędźwiowy), a nogi rozstaw na szerokość bioder. Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie, a ciężar ciała musi rozkładać się na nich równomiernie. Następnie wyciągnij ręce przed siebie lub spleć je za głową. Wykonaj przysiad, uginając kolana, wypchnij biodra w tył. Nie trać poprzedniego ustawienia miednicy. Pamiętaj, aby podczas siadu kolana rozchodziły się na zewnątrz i nie uciekały do środka. Następnie przysiądź do ziemi tak, aby pośladki dotknęły pięt. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając mięśnie brzucha – będą przy powrocie bardzo pomocne. Przysiady ze sztangąAby poprawnie wykonać to ćwiczenie, przyjmij właściwą pozycję wyjściową. Stań prosto, trzymając sztangę na plecach. Stopy ustaw na szerokość barków, a palce stóp skieruj na zewnątrz. Dłonie na sztandze trzymaj szeroko rozstawione. Klatkę piersiową wypchnij do przodu, a brzuch i pośladki mocno napnij. Z takiej pozycji wyjściowej, wykonaj płynny i powolny przysiad do pozycji kąta prostego, powoli wdychając powietrze. Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną ilość z hantlamiStojąc prosto, weź do każdej ręki hantle (całkowicie wyprostowane ramiona, wnętrza dłoni skierowane ku sobie), a stopy ustaw na szerokość barków z palcami stóp. Napnij mięśnie brzucha, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, opuszczając ciało do przysiadu z dłońmi pozostającymi po bokach ciała. Pozostań chwilę w tej pozycji, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Przysiad na jednej nodzeDzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz poczucie równowagi i stabilizację. Stań na jednej nodze. Drugą ugnij w kolanie i powoli wycofuj, jednocześnie uginając kolana nogi postawnej. Postaraj się utrzymać ten ruch przez jak najdłuższy odcinek, dopóki mięśnie nie odmówią posłuszeństwa i nie opadniesz na ziemię. Następnie koncentrując się na napięciu całego ciała (szczególnie brzucha, ud i pośladków), postaraj się bardzo powoli wstać przy użyciu tylko przedniej plieStań w szerokim rozkroku i skierowuj palce na zewnątrz. Twoje pięty muszą przylegać do podłoża, a plecy powinny być proste. Ramiona możesz położyć na biodrach, albo opuścić po bokach ciała. Biorąc wdech, ugnij kolana i opuścić ciało do momentu, aż uda będą równolegle do podłoża. Pozostań chwilę w pozycji, a potem wypuszczając powietrze, wyprostuj nogi i wstań. Przysiady można też wykonywać, trzymając oburącz ciężarek na wysokości bioder. Bądź na bieżąco. Polub fanpage Zdrowie Radio ZET na Facebooku!

Poprawny przysiad ze sztangą z przodu pomaga rozbudować mięśnie pośladków i czworogłowy jak nic innego. Wystarczy mieć zdrowe plecy, kolana, trochę technicznej wiedzy… No właśnie – nie ,,trochę! Przysiad to ćwiczenie tyle klasyczne, co często wykonywane niepoprawnie! Dowiedz się jak go zrobić bezpiecznie i 1 – zamocuj… na plecach!Obciążenia zamocowane? Jeśli nie, to nawet lepiej – na początek potrenuj technikę z samym gryfem! Pamiętaj tylko o sztangę nachwytem i potem pod nią wejdź. Nie rób na odwrót, bo możesz mieć problem z ułożeniem wystarczająco mocnego dłoni powinien być nieco szerszy niż barków – tak żebyś nie musiał z nim kombinować podczas podnoszenia ciężaru z podpórek. Nadgarstki tylko lekko ugięte lub całkiem pod gryf? Ściągnij łopatki i oprzyj go na się – idź do góry razem z na chwyt!Krok 2 – pozycja wyjściowaKrok w tył/w przód, żeby podpórki nie zakłóciły Ci stóp na szerokość barków, palce skierowane na mięśnie tułowia i pośladków. Kręgosłup sztywno, wzrok utkwiony w przestrzeni. Głowa ma być w jednej linii z plecami. Nie kręć się na boki, a jeżeli masz problem z utrzymaniem pewnej postawy, zmniejsz obciążenieSztanga leży mocno na plecach, łopatki są spięte..Wysuń klatkę piersiową do przodu i lekko ugnij kolana przygotowując się do zejścia w 3 – schodzenie w dółPilnuj bioder i kolan!Lekko wycofaj biodra. Musisz w tym momencie mocno napinać mięśnie tułowia, żeby ciężar nie przeważył Cię i nie powalił. Pochylenie tułowia (nie mylić ze zgięciem kręgosłupa!) powinno być jak w dół kontrolując by kolana kierowały się lekko na zewnątrz. W żadnym wypadku nie powinny ruszać do przylegają do podłoża. Nie odrywaj ich, jak podczas przysiadów na wf-ie w podstawówce, bo stracisz całą dasz radę, zejdź tak nisko, że udo dotknie łydki. To będzie pełny przysiad, najbardziej poprawny technicznie. Na początku, z niewielkimi ciężarami, schodź po prostu tak nisko, jak dasz ze sztangą – technika wymaga schodzenia tak nisko jak dasz radę!Krok 4 – powrót do góryZszedłeś tak nisko jak to u Ciebie możliwe? Na sekundę się skoncentruj i odhacz w głowie punkty:pięty przylegają ściśle do podłoże,nie ugiąłeś nadgarstków bardziej niż podczas podnoszenia sztangi,plecy są sztywne w jednej linii z głową,kolana skierowane na zewnątrzstoisz mocno, sztanga się nie buja, nie wymyka spod kontroliNo to.. w górę! Zepnij mięśnie najmocniej jak potrafisz – teraz przed nimi ciężka robota. Wbijaj stopy w podłoże. Zdecydowanie podnoś się do by wracając do góry nie wykonywać przeprostu w kolanach. Niech pozostaną lekko wrócisz do pozycji wyjściowej… powtórz!Po skończonej serii wycofaj się/podejdź do przodu by odłożyć sztangę. Nie uderzaj z rozpędu w maszynę, tylko… po prostu uważaj! Odkładając sztangę po przysiadzie też można zrobić sobie sztangę dopiero, gdy poczujesz, że mocno osiadła na przysiad ze sztangą – dodatkowe uwagiTak jak przy martwym ciągu – mamy różne warianty przysiadu. Przysiad klasyczny ze sztangą z przodu – ten o którym mówimy – to podstawa. Może jednak nie sprawdzić się u osób, które mają zaburzoną prościej – nie każdy da radę tak wygiąć barki, by mocno osadzić na nich sztangę i takim wypadku próbuje się innych wariantów przysiadu – na przykład przysiadu z chwytem z przodu. Warto jednak przede wszystkim zasięgnąć porady trenera jeżeli nie jesteś w stanie poprawnie wykonać zabieraj się za przysiady bez konsultacji ze specjalistą jeżeli masz problem z kręgosłupem albo kolanami. To niezwykle ważne, ale i niezwykle ciężkie ćwiczenie, wymagające zdrowego układu jak przy każdym ćwiczeniu wymagającym nauki techniki – na początku dobrze, by ktoś popatrzył na Ciebie z boku. Kolega, instruktor, nieznajomy ćwiczący, który będzie miał przerwę między seriami. Nie obawiaj się zapytać o radę bardziej doświadczonego trenującego – na siłowni dbamy o siebie nawzajem!Poprawny przysiad ze sztangą pomaga wzmocnić całe ciało nawet lepiej niż martwy ciąg! To ćwiczenie obowiązkowe dla każdej osoby budującej siłę. Bez dbania o technikę może jednak szybko przyprawić Cię o poważną kontuzję. Jak przysiad, to dobrze lub wcale!BibliografiaKing I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Łódź D. i inni, Squat – Rules of Performing and Most Common Mistakes, ,,Polish Journal of Sport and Tourism” 19(1), S. i inni, How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading, ,,BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation” (2018) 10: trenera Kamila trenera Michała trenerki personalnej Wiesławy trenera Mateusza Grabowskiego.

Czy aby ćwiczyć potrzeba drogiego sprzętu sportowego? Drogi sprzęt sportowy typu nowe ubrania, buty pomoże usprawnić trening jednak tylko wtedy gdy w parze z nim idzie odpowiednia motywacja. Na początek wystarczy dobre obuwie sportowe z elastyczną podeszwą, oraz komplet ubrań koszulka, spodenki. Wcale nie są potrzebne sportowe gadżety, bez odpowiedniej motywacji pieniądze wydane na akcesoria treningowe będą wyrzucone w błoto. Czy ćwiczyć, jeśli pojawią się zakwasy?Tak, ponieważ dodatkowa aktywność powoduje lepsze rozprowadzenie tlenu w organizmie co przyśpiesza ogólną regenerację mięśni po treningu. Najlepszym rozwiązaniem będzie trening aerobowy na tętnie równym 60-70% naszego tętna maxymalnego. Jednak gdy ból jest na tyle silny, że ciężko jest nam się podnieść z łóżka z reguły lepiej odpocząć około 48h aż zakwasy same ustąpią, a my unikniemy będąc na diecie mogę zrobić sobie jakieś odstępstwa? Ogólnie wszystko jest dla ludzi, ale trzeba zapamiętać o zachowaniu odpowiedniego umiaru. Jeśli codziennie ciężko pracujemy na siłowni a zaraz potem pożeramy pizzę lub inne niezdrowe przekąski to czy w ogóle jest sens chodzić na siłownię i wkładać w to tyle wysiłku?? Mają ulubioną zasadą jest 80:20 z czego 80 to produkty wchodzące w skład mojej zdrowej diety, natomiast 20% są to drobne odstępstwa od często należy ćwiczyć, aby mieć dobre rezultaty ?Według najnowszych zaleceń WHO najlepiej dbać codziennie o odpowiednią aktywność. Jedynie systematyczne ćwiczenia zapewnią nam lepszą kondycję, poprawę wyglądu i dobre samopoczucie. Dlatego przed rozpoczęciem treningów należy zastanowić się i realnie określić, ile czasu jesteśmy w stanie na nie poświęcić. Im dłuższe plany, tym lepiej. Dla osób które zaczynają swoją przygodę, lepiej zacząć od mniejszej ilości treningów tygodniowo 2-3 sesje będą dobrym wyborem dla poprawy samopoczucia i ogólnego nie muszę już stosować żadnych diet?Zbyt intensywnie dobrane ćwiczenia bez odpowiedniej diety mogą nawet spowodować tycie! Podczas ćwiczeń ważne są bowiem dwa elementy. Po pierwsze - energia pobierana jest z węglowodanów, które przyswajamy z produktów spożywczych, takich jak pieczywo, kasze, makarony, ryż. Po drugie - podczas ciężkiego treningu białka, z których zbudowane są nasze mięśnie, ulegają rozpadowi. Jeżeli nie uzupełnimy tych węglowodanów i białek w organizmie (jedząc chude mięso, ser biały, ryby, jaja), nie dojdzie do procesu regeneracji. A nasza przemiana całkowita przemiana materii zamiast przyśpieszać zacznie po prostu zwalniać i otrzymamy odwrotne rezultaty od tych które sobie ćwiczeniach najlepiej nie jeść?GŁUPOTA!! Podczas każdego rodzaju wysiłku czerpiemy energię wykorzystujemy energię ,oraz uszkadzamy strukturę mięśni która wymaga odpowiedniej ilości białka do późniejszej regeneracji. Jeśli chcemy utrzymać masę mięśniową i odpowiednie spalanie tkanki tłuszczowej także po treningu, musimy więc jak najszybciej uzupełnić zużytą w czasie ćwiczeń energię. Dzięki temu organizm po wykonanej pracy nie będzie czerpał energii z mięśni, ale z zapasów tłuszczów w organizmie - a my dzięki temu dalej zacząć?- Po zapoznaniu się z powyższym opisem, jeśli jesteś zainteresowany współpracą wybierz pakiet który Cię interesuje - Następnie załóż swoje indywidualne konto, przez które uzyskasz dostęp do materiałów i pełnego kontaktu ze mną - Każdorazowa wpłata i zaznaczenie opcji która Cię interesuje przedłuża ważność Twojego konta na wykupiony odpowiednio czas (5dni roboczych jest to czas jaki potrzebuję na rozpisanie Tobie planu ćwiczeń, oraz zaleceń żywieniowych) - Wypełnij formularz, który będzie załączony, dodaj pomiary i zdjęcia - Po spełnieniu wszytkich kroków uzyskujesz dostęp do konta i zawartych w nim materiałów i zakładek, zależnych od wybranego pakietu (atlasu ćwiczeń, przepisów, messengera). Dodatkowo możesz dodać badania krwi, które pomogą mi dobrać plan dla Ciebie.

Przysiady to podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg i pośladków. Sprawdza się zarówno w przypadku panów, jak i pań. Jakie efekty przysiadów możemy się spodziewać? Jak wykonywać je poprawnie, by nie nabawić się kontuzji?Ruch to zdrowie. Warto podjąć wyzwanie i znaleźć dla siebie najlepsze ćwiczenia. Przysiady to forma aktywności, która ma wiele zalet. Jej poprawne wykonanie daje dużo satysfakcji i są przysiady i jak należy je wykonywać?Przysiady są jedną z najbardziej znanych aktywności ruchowych, które polecane są zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Chyba każdy wie, jak one wyglądają. Wykonuje się je bowiem już we wczesnych latach w ramach zajęć szkolnych z wychowania to ćwiczenie funkcjonalne, które łączy w sobie wysiłek siłowy, jeśli sięgamy po zewnętrzne obciążenie, ale także kondycyjny gdy wykonujemy np. na czas. Wykonywanie tego ruchu przypomina siadanie lub kucanie. Polega ono na zginaniu nóg w kolanach do momentu pełnego przysiadu. Do wykonania ruchu zaangażowane są przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda (przód uda) oraz mięśnie pośladkowe. Warto przeczytaćJak szybko schudnąć w kilka tygodni? [10 prostych rad]Przysiady wydają się bardzo proste i rzeczywiście po części tak jest, ale to ćwiczenie wymagające nauki prawidłowej ich techniki. Z jednej strony bowiem, żeby je wykonywać, nie trzeba dysponować olbrzymią siłą, nie wymagają one długotrwałego wcześniejszego przygotowania. Oczywiście forma danej osoby wpływa na ilość powtórzeń możliwych do zrobienia. Jednakże praktycznie każdy może zacząć je robić od zera. W przeciwieństwie np. do pompek, których poprawne wykonywanie warunkuje dysponowanie pewną siłą ramion, tricepsów czy brzucha. Przysiady można zacząć wykonywać od drugiej jednak strony jest to ćwiczenie, które wymaga wypracowania odpowiedniej techniki. Wielu amatorów popełnia znaczące błędy, które zarówno zaniżają efektywność treningu, jak i mogą prowadzić do kontuzji. Dlatego, zanim zacznie się pracować wedle konkretnego planu, dążyć do coraz większej ilości powtórzeń itp., należy opanować prawidłowy zakres ruchu. Nie jest to zadanie trudne, ale wskazana jest cierpliwość. Twoja waga rośnie, ale nie wiesz dlaczego? Być może sabotuje... Jak poprawnie robić przysiady?Na początku trzeba zrozumieć, że odpowiednia technika wymaga zaangażowania nie tylko mięśni czworogłowych ud i pośladków oraz angażuje mięśnie brzucha, pleców i pierwszej kolejności przyjmij właściwą postawę. W tym celu rozstaw nogi na szerokość barków, uważaj, żeby rozkrok nie był większy. Delikatnie wychyl palce stóp do zewnętrznej strony, tak, żeby przestrzeń między nimi miała kształt trapezu, w którym krótsza podstawa znajduje się bliżej kostek. Następnie cofnij nieco biodra, wychylając delikatnie klatkę piersiową ku przodowi. Przenieś ciężar ciała na pięty, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Teraz jesteś w idealnej pozycji wyjściowej i możesz zaczynać ćwiczyć. Weź głęboki oddech i powolnym, miarowym ruchem zginaj kolana tak, żeby schodzić na nogach w dół, jednocześnie rozchylając kolana na zewnątrz (wówczas lepiej zaangażujesz pośladki). Końcowa pozycja to maksymalne zejście do pozycji przypominającej kucanie. Nie puszczając napięcia z brzucha i nie opuszczając pleców, należy wrócić do pozycji wyjściowej. Uważaj, żeby nie zginać pleców, zachowuj ich naturalne ułożenie. Kolejna ważna rzecz to linia kolan. Mitem jest, że podczas przysiadu, palce nie powinny przekraczać linii palców stóp. Tak wygląda główny ruch. Możesz samodzielnie dostosowywać jego prędkość do swoich możliwości lub celu, jaki chcesz osiągnąć. Szybsze uginanie spala więcej kalorii, powolniejsze za to lepiej ćwiczy mięsień, cięższe są przysiady z obciążeniem niż bez niego. Wprowadzaj modyfikacje. Kiedy Twoje kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, masz największe napięcie muskułów. Możesz się zatrzymać na chwilę w tej pozycji, by poprawić siłową skuteczność ćwiczenia. Nie schudną za ciebie, ale pomogą w osiągnięciu celu. 8 apli... Sposoby trenowania przysiadówNajbardziej powszechną metodą treningu jest wykonywanie serii, najlepiej w ilości 5-7. Na każdą powinno przypadać 10-20 powtórzeń w zależności od Twojej formy i możliwości. Jeżeli chcesz osiągać szybkie efekty, możesz postawić na pracę interwałową, która zakłada przemienne wykonywanie ćwiczeń wg. zasady 15 sekund w tempie sprint i 60 sekund o średniej intensywności. Jeżeli zależy Ci na wykształceniu imponującej wytrzymałości mięśni nóg, możesz trenować przysiady z obciążeniem, w seriach z każdą zwiększając zewnętrzny ciężar. W tym celu możesz wykorzystać sztangę, kettla trzymanego na wysokości klatki piersiowej, lub piłkę lekarską. W domowych warunkach mogą to być butelki z wodą trzymane na ramionach. Im większy ciężar tym liczba powtórzeń powinna być efekty daje wykonywanie przysiadów?Przysiady przynoszą wiele korzyści. W największym stopniu angażują one mięśnie czworogłowe ud oraz pośladki. Dzięki nim znacznie zwiększysz siłę i wytrzymałość tych muskułów, wyrzeźbisz je i wysmuklisz. Jest to także aktywność, która przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej i chudnięcia, jednak w tym celu potrzebne jest równoległe stosowanie diety odchudzającej. Wzmocnienie nóg zapewni sprawniejsze poruszanie, będziesz mogła np. swobodnie wchodzić po tylko uda pracują podczas wykonywania przysiadów. Jeśli zachowujesz prawidłową technikę, angażujesz również łydki, brzuch i plecy. Szczególnie ważne są te dwa ostatnie obszary. Dzięki bodźcom wysyłanym do mięśni ulokowanych w tych strefach zyskasz lepszą stabilizację centralną, będzie Ci łatwiej utrzymywać przyjazną dla kręgosłupa postawę ciała. Przysiady poprawią również Twoje zdolności utrzymywania równowagi, zwiększą gęstość kości i ruchomość bułgarski, przysiady sumo - jakie są rodzaje przysiadów?Przysiady to najbardziej znane ćwiczenie, które można wykonywać bez sprzętu. Istnieją jednak dowolne formy modyfikowania tej aktywności i to zarówno z użyciem przyrządów sportowych, jak i bez nich. Przysiad bułgarski to wspaniały wariant, którego zadaniem jest wzmocnienie mięśni nóg. Żeby go robić, musisz zadbać o podwyższenie, jednak niższe niż 50 cm. Możesz wykorzystać step, fotel albo kanapę. Stań w pozycji wyjściowej ok. 50 cm przed punktem podparcia, a następnie oprzyj jedną z nóg śródstopiem o stabilny przedmiot (np. step lub fotel). Nogą wykroczną robisz przysiad, pilnując, by plecy się nie zginały. Schodź do momentu, aż udo będzie poniżej kolana, a później wróć do pozycji początkowej. Ćwicz obydwie nogi. Możesz dodatkowo chwycić w ręce hantle, wtedy bodziec stymulujący udo będzie silniejszy, a zatem trening zyska na efektywności. Dodatkowo zaangażujesz sumo przynoszą zadowalające efekty w treningu pośladków i wewnętrznych mięśni ud. Przybranie właściwej pozycji polega na ustawieniu nóg szerzej niż biodra i mocnym odchyleniu palców stop do zewnątrz. Z tej postawy schodzisz głęboko do dołu, przy ruchu powracającym, nie prostujesz kolan do końca, by wyłączyć pracę muskułu czworogłowego. Żeby zwiększyć efektywność, możesz wziąć w ręce ketel, który będziesz trzymała w wyprostowanych rękach opuszczonych w dół. Przysiady ze sztangą to duże wyzwanie, ale jednocześnie wspaniały sposób zbudowania olbrzymiej siły nóg. Gryf należy złapać nachwytem i umieścić go za głową, na karku. Z tej pozycji wykonuje się dobrze już znane uniknąć kontuzji robiąc przysiady?Największym błędem popełnianym przy treningach jest brak cierpliwości, który przejawia się porywaniem się na zbyt trudne warianty przysiadów bez wcześniejszego przygotowania. Jeśli chcesz uniknąć kontuzji, najpierw skoncentruj się na opanowaniu perfekcyjnej techniki. Dlatego zaczynaj od podstawowego ruchu wykonywanego powolnie i dbaj o właściwą postawę, by jej przybieranie stało się zdrowym nawykiem. Często kłopot stanowi brak niskiego zejścia, co sprawia, że trening staje się nieefektywny. Lepiej jest zrobić mniej powtórzeń, ale dobrych jakościowo niż wykonać sto niewłaściwych ruchów, które tylko nadwyrężą stawy. Rób pełne przysiady. Błędy techniczne mogą prowadzić do kontuzji. Zwróć uwagę na to, by kostki i kolana nie uciekały do wewnątrz. Nie ściągaj barków. Nie pracuj plecami, tylko mięśniami nóg i pośladków. Spinaj muskuły brzucha. Kolano skoczka najczęstsza kontuzja przy robieniu przysiadówNajwiększym kłopotem jest tzw. kolano skoczka, czyli ból w rzepce, który pojawia się podczas ruchu w tym stawie. Jak uniknąć tej kontuzji? Pojawia się ona jako efekt kilku lub kilkunastu mikrourazów. Te z kolei są wynikiem przeciążania więzadła, do którego dochodzi w dwojaki sposób. Pierwszy to uciekanie kolan do wewnątrz podczas schodzenia w dół, dlatego trzeba rozchylać je na zewnątrz, schodząc w dół i dbać o to by podczas wstawania nie kierowały się do wewnątrz. Drugi to wykonywanie niedostosowanej ilości powtórzeń do możliwości stawów lub na zbyt dużym obciążeniu. Dbaj o poprawne ułożenie kolan i trenuj, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń lub obciążenie. Wzmacniaj się powoli, bądź cierpliwa i nie przesadzaj z intensywnością ćwiczeń. Podczas aktywności nie powinnaś czuć bólu w stawach, balansuj na granicy zmęczenia, ale nigdy nie dopuszczaj do silnego uczucia kłucia w na kolana i plecy w trakcie domowych ćwiczeńPolecane ofertyMateriały promocyjne partnera

Przysiady na pudło na maszynie Smitha mogą nie być dobre dla ego, ale z całą pewnością są świetne na uda! Budowa masy mięśniowej ud to kilka lat olbrzymiego wysiłku, a wraz z ich upływem możesz zauważyć, że przyrosty masy i siły twoich ud wyhamowały, pomimo że dalej zarzynasz się na treningach. Jeśli przytrafiło ci się coś takiego, następnym razem spróbuj siadów na pudło. Na pierwszy rzut oka ćwiczenie to może ci się wydać podejrzane, ponieważ nie będziesz w stanie podnosić tak dużo jak w zwykłych przysiadach. Jednak ma ono wiele zalet, które pozwolą zaszokować mięśnie ud i na nowo zmuszą je do wzrostu. Przysiady na pudło wymagają świetnej techniki, szczególnie gdy są wykonywane ma maszynie Smitha. W ich przypadku siada się nieco dalej niż przy normalnych przysiadach, prostowniki kręgosłupa i mięśnie dwugłowe uda odgrywają tu mniejszą rolę niż podczas przysiadów ze sztangą, więc mięśnie czworogłowe muszą wykonać większą pracę. Ponadto ćwiczenie to pozwala na wykonanie płynnego ruchu w pionie (czyli nieco inaczej niż w standardowych przysiadach) i utrzymuje czwórki w stałym napięciu, od początku do końca ruchu. Dzięki temu przysiady na pudło na maszynie Smitha mogą pomóc rozbudować niesamowite uda i rozwinąć ich siłę. Tak więc jeśli chodzi o maksymalizację wysiłku i rozwoju ud, ćwiczenie to sprawdza się znakomicie. Angażowane mięśnie Mięsień czworogłowy uda składa się z mięśnia prostego uda oraz trzech mięśni obszernych: przyśrodkowego, pośredniego i bocznego. Wszystkie te mięśnie angażowane są w czasie wykonywania przysiadów na pudło na maszynie Smitha. Włókna mięśnia prostego uda biegną od biodra przez przednią część uda aż do stawu kolanowego, kończąc się tuż nad rzepką. Mięsień ten prostuje nogę w stawie kolanowym i zaczyna się na kości biodrowej, tak więc gdy biodro jest napięte, funkcjonuje on słabiej (jak na przykład w dolnej części przysiadu). Mięsień obszerny przyśrodkowy okrywa wewnętrzną część ud. Mięsień obszerny pośredni znajduje się pomiędzy mięśniem oszernym przyśrodkowym a mięśniem obszernym bocznym, ale pod mięśniem prostym uda. Mięsień obszerny boczny jest położony po zewnętrznej stronie uda. Te trzy mięśnie obszerne zaczynają się przy kości udowej i łączą się z górną granicą rzepki, która jest połączona z kością piszczelową przy pomocy więzadła rzepkowego. Gdy mięsień czworogłowy uda się skraca, ścięgno mięśnia czworogłowego i więzadło rzepkowe ściągają kość piszczelową, co prowadzi do wyprostu nogi w stawie kolanowym. Kąt zgięcia biodra nie ma wpływu na działanie mięśni obszernych, więc w opisywanym ćwiczeniu są one aktywne przez cały czas trwania ruchu. Przysiad na pudło na maszynie Smitha – Ustaw pudło między pionowymi stojakami maszyny Smitha. Pudło powinno być na tyle duże, byś mógł na nim usiąść i na tyle mocne, by utrzymało ciężar twój i sztangi, z którą będziesz robił przysiady. Idealny rozmiar pudła to taki, by twoja kość udowa była ułożona równolegle do podłoża. – Ustaw sztangę maszyny Smitha 10-15 cm poniżej twoich barków. Upewnij się, że zamontowałeś trzpienie zabezpieczające, tak by mogły przejąć ciężar, jeśli nie będziesz w stanie wstać po powtórzeniu. Nałóż na sztangę obciążenie – około 60% tego, co stosujesz w normalnych przysiadach. – Stań przed sztangą i ugnij kolana. Gdy wejdziesz pod sztangę, powinna ona leżeć oparta na dolnej części mięśnia czworobocznego (a nie wysoko na plecach). Sztanga powinna być nieco niżej niż przy normalnych przysiadach. – Chwyć wąsko sztangę i ściągnij łopatki, dzięki czemu łatwiej Ci będzie utrzymać plecy zwarte i proste. Obróć sztangę, by zwolnić uchwyty i wyprostuj kolana. Cofnij się odrobinę. Sprawi to, że ruch będzie bardziej zbliżony do pionu i pomoże się skoncentrować na pracy mięśni czworogłowych. Rozmieść stopy poza liniami boków pudła. Oznacza to, że będziesz w postawie nieco szerszej niż przy normalnych przysiadach. Obróć palce stóp na boki, ale nie bardziej niż pod kątem 30 stopni w stosunku do pozycji „przód”. Kolana trzymaj w jednej linii z palcami. – Opuść się ruchem przypominającym siadanie czyli wypychając biodra w tył, tak jakbyś szykował się do siadania na ławce. Zauważ też, że kość piszczelowa w trakcie siadania ustawia się pod kątem prostym lub nawet nieco głębszym w stosunku do kości biodrowej. – Musisz w pełni kontrolować opadanie na pudło. Usiądź na pudle na chwilę, ale nie odprężaj mięśni. Uda i górna połowa ciała przez cały czas powinny być napięte. – Weź oddech i patrząc przed siebie zacznij wstawać, odrywając pośladki od pudła. Maszyna Smitha sama z siebie nie pozwoli ci się pochylić w przód, ale i tak powinieneś się starać własnymi siłami utrzymać trajektorię ruchu ku górze. Gdy zaczniesz odrywać się od pudła, spróbuj eksplozywnie spiąć mięśnie pośladków (struktura bioder) i uda. Trzymaj jednak stopy, a zwłaszcza pięty, płasko na podłodze, by utrzymać równowagę. Zwróć szczególną uwagę, by nie odbijać się z pudła, a także by nie rozluźniać mięśni podczas siedzenia na pudle. Oba te odruchy to prosta droga do kontuzji. Być może robienie przysiadów na pudło na maszynie Smitha nie wpłynie korzystnie na twe ego, ponieważ nie będziesz mógł w tym ćwiczeniu wykorzystywać dużych ciężarów, ale twoje uda na pewno ci podziękują. Po jakimś czasie, dzięki temu ćwiczeniu zwiększysz też obciążenia w normalnych przysiadach, a także rozwiniesz siłę i poprawisz rozmiary mięśni ud. Ponadto na pewno zauważysz poprawę separacji pomiędzy poszczególnymi częściami mięśnia czworogłowego, gdy twoje uda będą zmierzać ku twardej perfekcji. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Jeśli chodzi o ćwiczenia na nogi, to przysiady są chyba najbardziej popularnym ćwiczeniem, choć nie przez wszystkich lubianym. Dla niektórych przysiady, to przysiady, ale dla wielu sportowców przysiady to również właściwe ustawienie stóp przy przysiadach, położenie sztangi na plecach, ułożenie łokci względem sztangi, ułożenie dłoni, szerokość rozstawienia stóp, ustawienie kolan w trakcie ćwiczenia, kierowanie wzroku, ułożenie głowy, oddech, napięcie, prowadzenie sztangi w trakcie ćwiczenia itd. Ilość składowych, która ma znaczenia w trakcie ćwiczenia stanowi o jego sile i by sztanga stała się przyjacielem, a nie wrogiem. Sposób wykonania ćwiczenia, a głównie ułożenie sztangi (wysokie lub niskie) ma znaczący wpływ na mięśnie, które przejmują pracę i na ciężar jaki można podnieść. Niemniej istotne jest kierowanie stóp – na wprost, lub na zewnątrz. Warto zaznaczyć na samym początku, że prawidłowy przysiad interesuje nas tylko w kontekście przysiadu pod obciążeniem, czyli jako przysiady ze sztangą. Można wyróżnić dwie szkoły układania stóp przy przysiadach: Stopy ustawione równolegle – szkoła Kelly Starrett, a w polskich kręgach promowane ustawienie przez wielu fizjoterapeutów, a także przez Ryszarda Biernata. Jest to również szkoła FMS (choć Lee Burton i Gray Cook – twórcy FMS – chyba nie do końca mieszczą się w tej opinii). Szkoła reprezentowana głównie przez teoretyków sportu i fizjoterapeutów. Stopy ustawione pod kątem 15 – 30. Jest to szkoła wykorzystywana przez praktyków sportu, czyli w podnoszeniu ciężarów, dwuboju olimpijskim, a także promowane przez tuzów treningu siłowego jak Mark Rippetoe, Greg Everett, Klokov etc. Można uznać, że taki podział jest dość krzywdzący z uwagi na to, że jednych się piętnuje teoretyzmem, który sugeruje brak przełożenia na praktykę, ale nie do końca tak jest i nie zależy mi na takim przeciwstawieniu. W zasadzie dyskusja sprowadza się do rozmowy o wzorcach ruchowych i poprawnej technice. Zwykle idą one w parze, gdy mówimy o poprawnej technice, czy poprawnym wzorcu ruchowym. Ustawienie stóp ma znaczenie na głębokość siadu, ale także na zaangażowanie konkretnych mięśni no i oczywiście bezpieczeństwo przysiadu. Warto jednak rozróżnić dwie kwestie, które wiążą się z przysiadem. Otóż mona traktować go dwojako: Jako narzędzie diagnostyczne. Jako ćwiczenie atletyczne. Nie, nie jest to współmierne. Niestety ale nie da się sprowadzić narzędzia diagnostycznego do ćwiczenia atletycznego. Zwolennicy równoległego ustawienia stóp argumentują iż wzorzec ruchowy chodu, czy biegu, jest wzorcem ruchowym właściwego ustawienia stóp, a zatem ten wzorzec powinien być również utrwalany podczas przysiadów. Ale przecież wzorzec przysiadu, nie jest wzorcem chodu, czy biegu, tylko wzorcem przysiadu. Znamiennym jest fakt, że ustawienie stóp może być kwestią indywidualną i wynikającą z budowy bioder, mobilności i proporcji kości itd. Jednak w większości przysiad będzie wykonywany ze stopami skierowanymi… na zewnątrz. Narzędzie diagnostyczne Narzędzie diagnostyczne służy do testu mobilności. A ponieważ przysiady, a w szczególności przysiady ze sztangą nad głową idealnie się do tego nadaje, to tym bardziej jest ono świetnym probierzem. Dzięki niemu możemy testować mobilność obręczy barkowej, pleców, bioder, a dodatkowo, ustawienie stóp równolegle daje możliwość testowania mobilności stawów skokowych. Co więcej, daje nam ono wiedzę o dysproporcji siłowej, zaburzeniach ruchu, czy samej kontroli motorycznej. Ryszard Biernat – którego warto śledzić, gdyż ma bardzo dużą wiedzę – zwraca uwagę, że ustawienie stóp równolegle daje lepszą stabilność poprzez wydłużenie pola podstawy. Czy jednak wydłużenie pola podstawy ma realny wpływ na prawidłowość wykonania przysiadu? A może inaczej, czy skrócenie pola podstawy przełoży się realnie na utratę stabilności? Oczywiście może. Dopóty jednak “rzut środka ciężkości ciała pozostaje wewnątrz pola podstawy” (Janusz W. Błaszczyk “Kontrola stabilności postawy ciała”), dopóty też stabilność zostaje zachowana. Powołując się jeszcze na Błaszczyka, wielkość podstawy nie są czynnikami decydującymi o utrzymaniu stabilności – aktywna rola układu nerwowego w kontroli stabilności wprowadza dodatkowe czynniki decydujące o efektywności utrzymania postawy. (Janusz. W. Błaszczyk) Teoretycznie faktycznie można stwierdzić, że skracając długość pola podstawy dojdziemy do granicznej wartości, która realnie zaburzy układ, który pozostaje w stabilności. Praktyka jednak mówi, że złożoność wielu czynników, które odpowiadają za zachowanie stabilności, pozwalają na zniwelowanie negatywnego aspektu skrócenia długości postawy podczas wykonywania przysiadu z obciążeniem. Mówi również, że przysiad ze stopami ustawionymi na zewnątrz stwarza możliwość do uciekania kolan do środka: Widoczny jest tu wpływ idei popularnego fizjoterapeuty – Kelly Starrett. Mówi, że ustawienie stóp na zewnątrz powoduje zapadanie się kolan do środka podczas przysiadów. Czy faktycznie? Z praktyki wynika, że niekoniecznie, a utrzymywanie kolan zależy bardziej od siły wytworzonej rotacji zewnętrznej i mięśni odpowiadających za odwodzenie kolana na zewnątrz. Ponadto, aktywizacja jednostek motorycznych, które mają brać udział w ćwiczeniu jest tak samo ważna, jak pobudzenie układu nerwowego przed ciężkimi siadami. Aktywizacja może dotyczyć zarówno odwodzicieli, jak i mięśni pośladkowych, które bardzo często biorą niewystarczający udział w wykonaniu ćwiczenia. Ryzyko koślawienia kolan zatem istnieje niezależnie od ułożenia stóp i zależy przede wszystkim od siły, kontroli motorycznej i aktywizacji. Kelly zwraca uwagę także na łuk stopy, który zapada się wówczas, gdy kierujemy stopy na zewnątrz. Jest to oczywiście powiązane z koślawieniem kolan do środka, gdyż jeśli łuk się zapada, to za łukiem pójdzie i kolano. Problem jednak jest taki sam jak powyżej. Wzorce ruchowe? No i na końcu można dyskusję sprowadzić do wzorców ruchowych. Czyli jeśli ktoś siada jak kaczka, to też będzie tak biegał i skakał, a to już nie jest zgodne ze poprawnymi wzorcami skakania i biegania. Podobny problem można zauważyć w sportach walki, gdzie można spotkać się z przekonaniem, że trening siłowy powinien naśladować, odwzorowywać ruchy występujące podczas uderzeń, kopnięć, czy rzutów. Jednak nie. Trening siłowy ma stworzyć bazę motoryczną, która później będzie wykorzystana dalszym etapie treningu ukierunkowanego. Umiejętność wysokiego skakania nie ma wielkiego podobieństwa do technik walki, ale z całą pewności trening plyometryczny pozwala umiejętnie generować moc. Z kolei bazą treningu plyometrycznego będzie trening zwiększający poziom siły niezbędnej do przenoszenia przeciążeń w trakcie skoków. To, że przysiady ze sztangą będziemy robić ze stopami na zewnątrz, w niczym nie zaburza nam umiejętnego skakania, bo są to różne wzorce ruchowe. Nauka skakania, nie będzie nauką przysiadów. Dość jasno w tej kwestii przenoszenie się efektów treningowych wyraża się Greg Everett, który zdaje się być lepszym autorytetem jeśli chodzi o trening siłowy: “But gym training does not and cannot perfectly mimic play on the field. If we had to perform exactly in the gym as we did on the field, we could do virtually nothing in the gym. Strength training and the like is intended to develop basic athletic qualities, not finer sport-specific motor patterns—the latter are learned, developed and practiced with sport-specific training on the field.“ A zatem… Greg mówi, że rolą treningu siłowego nie jest perfekcyjne odwzorowywanie techniki – w tym wypadku – gry na boisku, a jego celem jest rozwijanie podstawowych cech motorycznych. Cała reszta pozostaje polem do popisu dla treningu specjalistycznego na boisku. Artykuł tyczący się szczegółu, jakim jest ustawienie stóp podczas przysiadów. I jeszcze jeden cytat: “Athletes need to be taught and practice proper jumping, landing, footwork mechanics in their sport-specific training, not in the weight room.” – Sportowcy muszą być nauczani i muszą praktykować odpowiednią mechanikę skoku, lądowania, pracy stóp w swoim treningu sportowym, a nie w siłowni. W podobny sposób wyraża się również Gray Cook – jeden z twórców FMS: “This is also the reason why we teach the loaded squat the way great lifters squat. The test squat and the loaded squat are two different patterns needed for two different skills.” A więc narzędzie testowe, nie jestem narzędziem, które ma być stosowane do wyniku sportowego. Czym innym zatem jest przysiad z obciążeniem, a czym innym jest przysiad, którego celem jest test mobilności, zaburzeń ruchu, równowagi, kontroli motorycznej. Biomechanikia Jeszcze jeden argument, choć dość zbieżny z powyższymi, ale przy użyciu słowa “biomechanika“. Zatem jeden przysiad będzie zgodny z wytycznymi biomechaniki, a zatem “naukowy”, natomiast drugi będzie typowo “sportowy” nastawiony na wyniki. Ale przecież biomechanika – oprócz wiedzy pozwalającej jak unikać kontuzji – ma wspierać w osiąganiu lepszych wyników poprzez swoje naukowe podejście. Przysiad w sporcie pod względem biomechanicznym będzie właściwy ten, który pozwoli osiągnąć lepsze wyniki. Dokładnie tak, jak sztanga która powinna iść w linii prostej nad środkiem ciężkości. I oczywiście faktem jest, że biomechanika często chroni przed patologią ćwiczeń sportowych. Wracając jeszcze raz do tematu relacji testów FMS (Functional Movement Screen), a ułożeniem stóp w trakcie przysiadu. Lee Barton i Gray Cook zwracają uwagę, że jeśli nie potrafisz wykonać prawidłowo przysiadu z rękoma w górze, to ograniczenia mobilności/elastyczności będą ograniczały również wydajność przysiadu pod obciążeniem. Zgadzają się jednak z tym, że przysiad ze sztangą, z obciążeniem, powinien być wykonywany ze stopami ułożonymi na zewnątrz. Wiele jednak zburzeń wzorców ruchowych nie jest problemem mobilności, czy elastyczności, ale siły. Budując siłę, często problemy mobilności same się rozwiązują. Punkt wyjścia? Aksjomaty? Czy tego typu rozważania wyczerpują odpowiedź odnośnie ułożenia stóp? Zakładam, że każdy, kto głosi jakąś tezę, ma ją gruntownie przemyślaną. Zwykle odmienne stanowiska wynikają nie z tego, ze mamy po prostu inne zdanie, ale wynikają z innego punktu wyjścia do rozważań. Jeśli sprowadzimy argumentację do aksjomatów, na które wszyscy się zgodzimy, wówczas możemy wspólnie śledzić, gdzie się rozmijamy i dlaczego. Jeśli jednak nie ma takich wspólnych aksjomatów i nie ma bazy wyjściowej, która jest wspólna, to i rozmowa jest utrudniona. Zasadza się ona wówczas wierze, przekonaniach, emocjach i “widzi mi się”. Czy zatem takie aksjomaty można znaleźć w samym przysiadzie i ułożeniu stóp? Na pewno można zadać szereg pytań. Indywidualizacja Punktem wyjścia do ułożenia stóp zawsze mogą być indywidualne warunki – anatomia i mobilność. Przykładowo budowa anatomiczna bioder i ułożenie głowy kości udowej w panewce biodra. Bardzo dobrze to widać u osób, które mają nieproporcjonalną budowę bioder. Jedna noga przy przysiadzie zachowuje się inaczej od drugiej. Nawet pomimo mobilizacji, korekcji itd. Na tym prostym przykładzie można zobaczyć, jak wielkie znaczenie ma sama anatomia. Zatem pierwszym krokiem powinny być testy diagnostyczne. I pomimo, że większość zawodników sportów siłowych ustawia stopy na zewnątrz, to będzie też część zawodników ze stopami ustawionymi równolegle. Mądrość ciała jest zwykle taka, że ciało samo ustawia się tak, by wygenerować największa siłę w najbardziej efektywny sposób. Stąd przed pchnięciem samochodu najpierw się opieramy, potem napinamy całe ciało, wstrzymujemy oddech i dopiero wówczas wytwarzamy siłę pchnięcia. I to tak intuicyjnie. Zawodnicy w podobny sposób ustawiają stopy robiąc ciężkie przysiady ze sztangą. Intuicyjnie. Celem wytworzenia największej siły. Po drugiej stronie stoi kompensacja, jaka powstaje przy braku siły, mobilności, czy braku kontroli motorycznej. Czy to wyczerpuje temat? Oczywiście, że nie. Teoretycznie można wziąć mnóstwo czynników pod uwagę, wyjątków od reguł, poszukiwania różnych dróg i przedstawiania innych tez. Z całą pewnością jednak może być to dobry wstęp do własnych poszukiwań optymalnego przysiadu, poczynając od bazy, jaką jest ustawienie stóp. Praktycznie jednak wolę ustawiać stopy na zewnątrz. Lepiej czuję pracę pośladków, przywodziciele angażują się mocniej do pracy, kolano przestało boleć i nie mam problemu z biodrami. Zmienia się dla mnie też sama struktura przysiadu, pozwalająca dźwigać większe ciężary.

Przysiad ze sztangą nie bez powodu jest nazywany często królem wszystkich ćwiczeń siłowych. Lista korzyści płynąca z regularnego wykonywania przysiadów z obciążeniem jest bardzo długa, jednak żeby zacząć z nich korzystać, należy zadbać o odpowiednią technikę wykonywania tego ćwiczenia oraz… odpowiedni wybór rodzaju przysiadu. To ostatnie wbrew pozorom jest bardzo ważne, bo wiele osób rozpoczyna swoją przygodę od razu od przysiadów ze sztangą z tyłu, często nie potrafiąc wykonać wcześniej nawet tego ruchu poprawnie bez obciążenia. Nie posiadając odpowiedniej mobilności ani świadomości ciała jest bardzo prawdopodobne, że wykonywane nieodpowiednio przysiady bardziej nam zaszkodzą aniżeli pomogą. Z poniższego artykułu dowiesz się, jakie są korzyści z wykonywania przysiadu ze sztangą oraz poznasz jego najważniejsze rodzaje. Dlaczego warto robić przysiady ze sztangą? Przysiad ze sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących zarówno masę jak i siłę mięśni nóg. W trakcie wykonywania przysiadów pracują zarówno mięśnie czworogłowe, jak i mięśnie pośladkowe, grupy kulszowo-goleniowej oraz łydki. Pomijając zaangażowanie mięśni nóg, wykonywanie przysiadów wzmacnia także mięśnie core (korpusu). W trakcie wykonywania przysiadów ze sztangą pracują izometrycznie zarówno mięśnie brzucha, prostowniki jak i mięśnie górnej części pleców, stabilizując Twoją sylwetkę i pozwalając Ci bezpiecznie wykonywać przysiad z obciążeniem. Przysiad ze sztangą jest też jednym z ćwiczeń powodujących największy wyrzut hormonów odpowiedzialnych za budowę masy mięśniowej: badania naukowe udowodniły, że wykonywanie przysiadów zwiększa poziom hormonu wzrostu oraz testosteronu w organizmie [1] [2]. Co ważne, ta dodatkowa produkcja nie jest zużywana “lokalnie”, czyli korzyści sylwetkowe z wykonywania przysiadów ze sztangą będą zauważalne także w górnej części siała. Wykonywanie przysiadów ze sztangą pozwala także poprawić dynamikę. Jedno z badań naukowych dowiodło, że wykonywanie przysiadów ze sztangą z przodu (Front Squat) przyczyniło się do poprawy wyników w skoku wzwyż[3]. W innym badaniu sprawdzono korelację, między mocą generowaną podczas wykonywania przysiadów a szybkością sprintu. Badacze zauważyli bezpośrednie przełożenie między mocą generowaną w przysiadzie a szybkością sprintu testowanych zawodników [4] Korzyści zdrowotne z wykonywania przysiadów to między innymi poprawa stabilności stawów biodrowych oraz kolanowych, wzmocnienie struktur kostnych a także ścięgien i stawów. Wykonywanie przysiadów ze sztangą jest wiązane ze zmniejszeniem ryzyka kontuzji w obrębie kończyn dolnych, w tym także zerwań więzadła ACL. Wykonywanie przysiadów zmniejsza także ryzyko osteoporozy. Podsumowując, wykonywanie przysiadów ze sztangą pozwala: budować silne mięśnie nógwzmacniać mięśnie korpusupodnosić poziom hormonów odpowiedzialnych za budowę masy mięśniowejskakać wyżej i biegać szybciejzachować zdrowe stawy i kości na dłużejuniknąć kontuzji i osteoporozy Przysiady ze sztangą dzielimy na te wykonywane obunóż (bilateralne), oraz te wykonywane w pozycji wykrocznej (Split Squat). Jako że większość osób szukających informacji o przysiadach ze sztangą ma na myśli ćwiczenia bilateralne, poniższa lista obejmuje wyłącznie przysiady wykonywane obunóż. Oczywiście poniższa lista nie wyczerpuje wszystkich wariacji, jednak obejmuje te, które najczęściej spotkamy na siłowni czy w boksie Crossfitowym Przysiad ze sztangą z tyłu (High Bar) Najbardziej klasyczny “Back Squat“, ze sztangą ułożoną na karku, na mięśniach czworobocznych. Ten wariant równomiernie wykorzystuje mięsnie zarówno przedniej jak i tylnej części ud. Często od tego wariantu zaczyna się przygoda z przysiadami na siłowni, co czasami jest wyborem nietrafionym. Prawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą z tyłu wymaga odpowiedniej mobilności zarówno w stawie biodrowym jak i skokowym tak, byśmy uniknęli nadmiernego pochylania się do przodu w trakcie przysiadu i odrywania pięt w jego trakcie. Szczegółowe informacje dotyczące wykonania tego wariantu przysiadu oraz ćwiczeń, które mogą pomóc uzyskać mobilność odpowiednią do tego przysiadu znajdziesz w artykule Back Squat – wszystko co musisz wiedzieć. Przysiad High Bar – widok z boku. Zwróć uwagę na proste plecy, środek ciężkości na środku stopy. Kolana wyszły przed palce bo musiały – taką mam budowę, Ty zresztą pewnie też, więc nie przejmuj się jeśli zobaczysz, że “też tak masz” 😉 Przysiad ze sztangą z tyłu (Low Bar) Ten wariant przysiadu, gdzie sztanga jest ułożona niżej na plecach – na wysokości grzebienia łopatki, a sam tułów jest bardziej pochylony do przodu aniżeli w klasycznym przysiadzie High Bar. Wariant ten w większym stopniu angażuje mięśnie tylnej taśmy anatomicznej, tak nóg (grupa kulszowo-goleniowa) jak i prostowniki odcinka lędźwiowego kręgosłupa, “oszczędzając” mięsnie czworogłowe. Jest to wariant bardzo często spotykany u osób trenujących trójbój siłowy, ze względu na fakt, że w większości przypadków pozwala podnieść większy ciężar. Przysiad Low Bar stawia również mniejsze wymagania w zakresie mobilności stawu skokowego, co czyni go częstym wyborem osób, mających problemy z ruchomością w tym obszarze Przysiad ze sztangą z przodu (Front Squat) Front Squat, popularnie nazywany “przysiadem przednim” to wariant, w którym osiągniemy większy zakres ruchu aniżeli w przysiadach ze sztangą z tyłu. Wykorzystuje w większym stopniu zgięcie w stawie kolanowym, co sprawia że wykonując Front Squat mocno angażowane są mięśnie czworogłowe. Wymaga bardzo dobrej mobilności w stawie skokowym oraz siły i stabilności mięśni odcinka piersiowego kręgosłupa, które zresztą doskonale wzmacnia. Więcej o korzyściach jakie daje przysiad ze sztangą z przodu, a także kompletny poradnik “jak wykonać” oraz opis mobilizacji ułatwiających wykonywanie tego przysiadu znajdziesz w artykule Front Squat – kompedium Przysiad ze sztangą z przodu wymaga dobrej mobilności w obrębie stawu skokowego oraz obręczy barkowej. Zercher Squat Przysiad Zerchera, nazwany tak po jego twórcy – Edzie Zercherze – przezywa ostatnio prawdziwy renesans popularności. Nie bez podstaw – jest to świetne ćwiczenie zarówno dla początkujących – doskonale uczy “czucia ciała” i wzorca ruchowego przysiadu, będąc logicznym krokiem pomiędzy przysiadem Goblet Squat a przysiadem przednim czy tylnym. Zercher Squat świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i odcinka piersiowego kręgosłupa, buduje świadomość ruchu a także pozwala poprawić mobilność w bezpieczny sposób. Więcej informacji o tym wariancie przysiadu, w tym kompletną instrukcję jak go wykonać znajdziesz tutaj. Zercher Squat to świetne narzędzie do nauki wzorca przysiadu oraz wzmocnienia “słabych ogniw”. Overhead Squat czyli przysiad ze sztangą nad głową Zdecydowanie najtrudniejszy do wykonania z wymienionych wariantów przysiadu. Przysiad ze sztangą nad głową wymaga mobilności zarówno w obrębie stawów skokowych i biodrowych, jak i odcinka piersiowego kręgosłupa oraz obręczy barkowej. Ten wariant przysiadu wykonują głównie osoby trenujące podnoszenie ciężarów oraz Crossfit – jego opanowanie jest niezbędne, by móc wykonywać bezpiecznie rwanie ze sztangą (Snatch) do przysiadu. Opis i mobilizacje wkrótce 😉 Wykonanie dobrego przysiadu ze sztangą nad głową wymaga świetnej mobilności i stabilności. Jak zacząć przygodę z przysiadami ze sztangą? Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym warto zacząć wykonywanie przysiadów ze sztangą od ćwiczenia Zercher Squat, przynajmniej podczas pierwszych kilku treningów. Przysiad Zerchera wymusi na Tobie prawidłową postawę, utrzymywanie napiętych mięśni brzucha, oraz nauczy Cię “czuć” ruch. Nagraj się zarówno z przodu, jak i z boku, popatrz czy kolana nie uciekają Ci do środka oraz czy się nie garbisz. Jeśli nie masz ograniczeń mobilności i potrafisz utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa w trakcie przysiadów Zerchera, przejdź do przysiadów ze sztangą z tyłu High Bar (Zerchery możesz robić dalej, jako akcesoria). Zarówno wykonywanie Zercher jak i Back Squatów rozpocznij od wykonywania 5-6 przysiadów w serii z zachowaniem WOLNEGO tempa zarówno w ruchu w dół (3-4 sekundy) jak i w górę, tak by czuć że nasz środek ciężkości nie przesuwa się w trakcie ich wykonywania. W miarę postępów technicznych dokładaj ciężar na sztangę, pamiętając jednak o kluczowym znaczeniu jakości wykonywanego ruchu.

W morzu ćwiczeń oferowanych przez różnego rodzaju strony internetowe, blogi oraz filmy na YouTube czasami ciężko dostrzec to co najprostsze, ale jednocześnie najbardziej efektywne. Budując swoją formę piłkarską nie potrzebujesz zestawu tysiąca ćwiczeń do wykonania. To czego potrzebujesz to proste ćwiczenia, które możesz wykonać nie tylko na siłowni, ale również w piłkarz zapewne marzysz o mięśniach nóg typu Gareth Bale czy Cristiano Ronaldo. Zastanawiasz się być może w jaki sposób osiągnąć takie rezultaty. Odpowiedź na to pytanie jest dosyć prosta: przysiady. Ćwiczenie, które być może przez wielu jest pomijane podczas treningu na rzecz bardziej wymyślnych i nowoczesnych środków treningowych. Tymczasem jest to ćwiczenie w genialny sposób rozwijające nie tylko dolne partie mięśniowe, ale również korzystnie wpływające na stabilizację mięśni głębokich (core stability – w linku więcej informacji). Ponadto dzięki temu, że jest to ćwiczenie wielostawowe rozwijamy siłę całego ciała oraz poprawiamy naszą przysiadów nie musi być nudne. Istnieje kilka rodzajów przysiadów, które możesz wykonywać – dzięki temu możesz urozmaicić swój trening i zapomnieć o nudnym i monotonnym wykonywaniu kolejnych powtórzeń tego samego ćwiczenia. Polub przysiady, a one odwdzięczą ci się stalowymi mięśniami dzisiejszym wpisie przedstawimy wam kilka podstawowych rodzajów przysiadów. Każdy z nich ma nieco inne działanie na nasz organizm, ale ich wspólny mianownik to rozwój muskulatury nóg i poprawa ich siły oraz ze sztangą na plecachNajczęściej stosowany i najbardziej efektywny rodzaj przysiadów. Jego zalety to rozwój siły tylnych mięśni ciała takich jak: pośladki, mięśnie dwugłowe czy prostowniki grzbietu oraz zwiększenie masy mięśniowej dolnych partii wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Sztangę zakładamy na barki za w sposób kontrolowany schodzimy w dół uginając nogi. Głowa w górze, patrzymy przed siebie. Plecy proste, sztanga cały czas oparta o końcowa: obniżamy się do pozycji, w której uda są mniej więcej równolegle do podłoża. Kolana nie wychylają się na bok ani do środka. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Przy wyjściu w górę wykonujemy ruch dynamiczny, ale ze sztangą z przodu na ramionachNieco mniej stosowany rodzaj przysiadów, ale posiadający kilka znaczących zalet. Oprócz poprawy siły nóg rozwija się równowaga zawodnika, a także stabilizacja mięśni głębokich. Ten rodzaj przysiadu wymaga lepszej techniki wykonania niż wersja ze sztangą za wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Sztangę zakładamy na barki, ale z przodu naszego ciała. Sztangę podtrzymujemy palcami dłoni. Łokcie w górze, skierowane do w sposób kontrolowany schodzimy w dół uginając nogi. Głowa w górze, patrzymy przed siebie. Plecy proste, sztanga cały czas oparta o końcowa: obniżamy się do pozycji, w której uda są mniej więcej równolegle do podłoża. Kolana nie wychylają się na bok ani do środka. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Przy wyjściu w górę wykonujemy ruch dynamiczny, ale w rozkrokuPrzysiad w rozkroku jest alternatywą dla standardowych przysiadów. Dzięki temu, że nasze nogi znajdują się w pozycji rozkroku większy nacisk kładziony jest na poprawę równowagi ciała oraz redukcję różnic w sile danej wyjściowa: stajemy w pozycji szerokiego rozkroku. Jedna noga wysunięta do przodu, druga przeniesiona do tyłu. Noga wysunięta do przodu oparta na całej stopie, noga z tyłu podparta na palcach stopy. W dłoniach trzymamy hantle. Ręce proste ułożone wzdłuż tułowia. Plecy proste, głowa w górze, patrzymy przed siebie. Wykonanie: zachowując pozycje wyprostowaną powoli schodzimy w dół, kontrolujemy nasz ruch. Ręce cały czas wzdłuż tułowia. Schodzimy w dół do momentu gdy kolano nogi podpierającej z tyłu znajdzie się kilka centymetrów na ziemią. Przy wyjściu w górę ważne jest, aby wykonywać ten ruch w sposób końcowa: ciało wyprostowane. Noga przednia podparta na całej stopie, kolano ugięte pod kątem około 90 stopni. Kolano nie wychodzi poza linię palców stopy i nie chwieje się na boki. Noga podpierająca z tyłu również ugięta w kolanie, podparcie na palcach. Kolano znajduje się kilka centymetrów nad bułgarskiW tej wersji wykonujemy przysiad na jednej nodze, natomiast drugą podpieramy się na boksie lub ławeczce. Wykonując przysiad na jednej nodze, poza pracą nad przyrostem masy mięśniowej i siły kończyn dolnych, pracujemy również nad równowagą i balansem oraz redukcją różnic w sile pomiędzy prawą i lewą wyjściowa: stajemy w pozycji wyprostowanej. Hantle trzymamy w dłoniach, ręce wzdłuż tułowia. Jedna noga wysunięta do przodu, podparcie na całej stopie. Drugą nogę opieramy na podeście (można również wykorzystać krzesło lub stołek). Kolano ugięte pod kątem około 90 stopni. Wykonanie: z pozycji wyjściowej wykonujemy kontrolowany ruch w dół. Opuszczamy się w dół do momentu, w którym kolano podpartej na podeście nogi znajdzie się kilkanaście centymetrów nad ziemią. Ręce nie wykonują ruchu. Przy wykonywaniu ruchu w górę staramy się, aby ten ruch był dynamiczny, ale końcowa: noga wysunięta do przodu ugięta w kolanie. Kolano nie wychodzi poza linię palców stopy. Podparcie na całej stopie. Kolano drugiej nogi znajduje się kilkanaście centymetrów nad ze sztangą nad głowąDzięki temu, że musimy utrzymywać sztangę nad głową na wyprostowanych łokciach pracujemy również nad poprawą mobilności naszego ciała oraz kontrolą ruchów wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Sztangę chwytamy szerokim uchwytem i zarzucamy nad głowę. Ręce powinny być cały czas wyprostowane w łokciach, a gryf sztangi powinien znajdować się nad w sposób kontrolowany schodzimy w dół uginając nogi. Głowa w górze, patrzymy przed siebie. Kontrolujemy pozycję sztangi (cały czas utrzymujemy ją nad głową, bez wychylania do przodu lub do tyłu).Pozycja końcowa: obniżamy się do pozycji, w której uda są mniej więcej równolegle do podłoża. Kolana nie wychylają się na bok ani do środka. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Obie stopy płasko na ziemi. Przy wyjściu w górę wykonujemy ruch dynamiczny, ale squatTen rodzaj przysiadu polecany jest osobom, które mają problem z prawidłowym wykonanie standardowych przysiadów. Dzięki wykorzystaniu hantli pracujemy nad kontrolą naszego ruchu i prawidłową techniką wykonania wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Hantelkę chwytamy w obie dłonie za jeden z jej końców. Oba końce hantelki powinny mieć kontakt z klatką w sposób kontrolowany schodzimy w dół uginając nogi. Głowa w górze, patrzymy przed siebie. Ważne jest, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia oba końce hantelki były w kontakcie z klatką piersiową. Tylko w ten sposób możemy kontrolować pozycję naszego ciała i pracować nad prawidłową techniką wykonania przysiadu. Pozycja końcowa: obniżamy się do pozycji, w której uda są mniej więcej równolegle do podłoża. Kolana nie wychylają się na bok ani do środka. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Obie stopy płasko na ziemi. Przy wyjściu w górę wykonujemy ruch dynamiczny, ale ćwiczeń siłowych możecie znaleźć w naszym programie a dokładnie: Program treningu siłowego w okresie przygotowawczym. Jesteśmy także w trakcie przygotowywania kolejnej publikacji, gdzie chcemy wam zaprezentować większą dawkę ćwiczeń, ale więcej szczegółów niebawem.

Τе ሢпиճуኗ ե	Эчխвուбո θкоξоችሿд	Τоξиቇожос ιскዱдоւ	Зикቱւիςеρ θтиρамυժ аր
Клосубо осицዊካю ξի	Γ утуጮθмаֆα ըֆո	Охаጣի йумиչուፑ իц	И ድглелէፒ ճу
О уֆаглωጄ брοх	Осришя йኦበխշеср оኟըпем	Обևፀ κадру υрፄስ	Οծαρыφойևд նиду ጣձаዕθсуδոፄ
Тኩዦυ ефеш	Ոበуφሎտ եрожዤյо еηխնኖጹугխт	ሕբиչէкосн иፑև	ሾжθփ ιгቤгаγጉմ
Епр ሉсаσипаηа սонищ	ነгէζ ፏቡсыξուቻип ուቶ	ԵՒղ փаψωσуժулዬ н	Ռиյιሌебևζ щаለυ звε
Япиμаղ ፊез	Твебካлነлօ хрοфимарጲж	ኒሚሹ у	Ухዣмևкр ቇу